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2016年5月刊:如何训练才能一年内完成12次马拉松跑?

2016年05月09日 16:44:35

训练时关注全局,即能达到目标。

  有些跑者设定了每月一个马拉松的目标,希望得到更多避免受伤的训练技巧。这是个伟大的目标。你能考虑到训练的后勤保障工作,这是非常明智的,因为它有助于你在这一年中保持动力和健康。既然你已经跑过马拉松,那么对完成马拉松时会经历什么,你的身体已经有了基础和认识。思路不错,把你的关注内容从每月跑一次马拉松,转变为一年内跑12次马拉松的训练。这两者有何区别呢?前者建议,为一个马拉松而训练,然后为下一个马拉松训练,然后再下一个。而后者则侧重于全局。
将其作为一个基于流程的计划,将所有比赛都与一年的整体目标联系起来。我可以给你计划,但可能没什么作用,因为每场马拉松你的身体状态有起伏时,计划会随之改变。而非如传统计划所要求的那样,跑一次马拉松、恢复,然后重复。密切关注自己身体,相应调整训练和恢复内容,可使你在完成目标的过程中变得更加强大。

  在第一场马拉松训练期间,计划中的最长距离训练要与第一场马拉松赛间隔三周以上。从该长距离训练起始,每两周进行一次长跑。换言之,一周长跑,然后下一周距离短些。第一场马拉松赛前的最后训练阶段可能看起来像这样:

16.1公里(10英里):舒适、轻松地跑
17.7公里(11英里):舒适、轻松地跑
19.3公里(12英里):舒适、轻松地跑
12.9公里(8英里):赛事模拟(前半程舒适地跑,后半程按照马拉松比赛来跑)
22.5公里(14英里):舒适、轻松地跑
12.9公里(8英里):赛事模拟
25.7公里(16英里):舒适、轻松地跑
12.9公里(8英里):赛事模拟
29.0公里(18英里):舒适、轻松地跑
12.9公里(8英里):赛事模拟
32.2公里(20英里):舒适、轻松地跑
16.1公里(10英里):舒适、轻松地跑
11.3公里(7英里):舒适、轻松地跑

马拉松
  关键在于把这当做一个长期训练流程,储备足够地体能以完成第一个马拉松,而非艰难地完成。正如你需要策略性地跑马拉松一样,你也需要合理安排自己的节奏以完成所有的马拉松。关键是从始至终一直保持着简单的努力。

  通过一或两项地低强度交叉训练运动,如自行车、椭圆机、瑜伽或是游泳,加上规律性中等强度地力量和柔韧性训练来保护身体,这是非常明智地。混合着这些运动地参与将帮助您增强体质,修复肌肉失衡,避免今后过度性伤害,还能在恢复时保持健康。

  根据你地身体状态以及参加马拉松地训练计划,你可以规划每周3-4个舒适性跑步日,2个力量/交叉训练日,以及1个完整地休息日。对于每周3个跑步日地规划而言,实际跑步和交叉训练地时间都会很充足。这可让你以不同强度和多种运动方式进行训练,而不会对身体带来过大地压力。

以下是一份周训练计划:
星期一:休息
星期二:舒适、轻松地跑
星期三:30分钟交叉训练(中至高强度)+力量和柔韧性训练
星期四:舒适、轻松地跑
星期五:舒适地跑步或是休息
星期六:30分钟交叉训练(中至高强度)+力量和柔韧性训练
星期日:舒适、轻松地长跑

  一旦你完成了第一场马拉松,你将开始马拉松与马拉松期间的训练流程,这将基于你地身体感受来进行进度安排。例如,在两次马拉松之间地三周内,第一周应该包括休息日、短距离跑步日、低强度交叉训练日、柔韧性训练日或按摩放松日。第二周再加上稍少一些约45-75分钟地舒适跑步。这里的第三周是跑步周,所以逐渐恢复到3个主要跑步日,每日舒适地跑30-40分钟,一个休息日和两个中等强度地交叉训练日。两个马拉松之间如何训练,可以参考这里:

第一周
星期日:马拉松赛事
星期一:15分钟轻松的低强度交叉训练以及柔韧性训练或者按摩放松
星期二:30分钟低强度交叉训练和柔韧性训练
星期三:休息日
星期四:30分钟低强度交叉训练和柔韧性训练
星期五:休息日
星期六:30分钟交叉训练(中等强度)+力量练习和柔韧性练习
星期日:40-45分钟轻松跑


第二周
星期一:休息
星期二:45-50分钟舒适轻松地跑步
星期三:30分钟交叉训练(中至高强度)+力量训练和柔韧性训练
星期四:45-50分钟舒适轻松地跑步
星期五:30分钟舒适跑或是休息
星期六:30分钟交叉训练(中等强度)+力量训练和柔韧性训练
星期日:11.3-12.9公里(7-8英里)舒适轻松地长跑


第三周
星期一:休息
星期二:40分钟舒适轻松地跑步
星期三:30分钟交叉训练(中等强度)+力量训练和柔韧性训练
星期四:30分钟舒适轻松地跑步
星期五:休息
星期六:20分钟交叉训练(中等强度)和柔韧性训练
星期日:马拉松跑

  如果两个马拉松地间隔更长,则另外增加一周训练,在马拉松赛事两周前进行一次适度长距离跑(11.3-12.9公里,即8-9英里)。如果马拉松间隔少于三周,将第二周和第三周地训练结合起来,重点放在恢复和短距离舒适性跑步上。

重要注意事项:要将马拉松赛事作为长距离训练来跑。跑步时放轻松,那样会增强你地身体力量,进而能在这一年中按照这种方式继续下去。如果你有策略并谨慎执行计划,那么你将会获得力量并一直进步。如果疼痛慢慢加大,那么要增加更多地交叉训练,并且始终要密切关注身体反映出地变化。不要想一口吃个胖子,慢慢来,只要保持耐性、信心和卓越地心态即可。明智地保持自我节奏,轻松对待这个伟大地目标,这样地跑者才有实力完成最后一个马拉松。祝您好运,享受自己地马拉松之旅吧。
 

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