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2016年5月刊:全马!跑起?

2016年05月09日 16:41:06

  你曾经梦想能完成一个马拉松,现在是时候让它梦想成真了。

  跑步比赛日终于到来了。为了参加比赛,你已经训练了几个月,思考和犹豫的时间就更长了。你认为这次参赛意义重大,比赛表现会直接影响你之后的训练计划、跑步自信和健身目标。但随着比赛日临近,你会焦虑,这一点其实不足为奇。

  你会想,如果实际比赛状况与计划不一样,那应该怎么办?但是任何一位比赛经验丰富的跑者都会告诉你,至少有一个马拉松会是例外,现场突发状况要远远超过预期。但是新跑者千万不要被小概率事件而担忧,你要记住付出总有收获。努力训练,正确饮食,再加上比赛当日一点点的好运气、好天气或是途中陌生人热情的加油声,你会顺利完赛的。

  不要再为人为不可控制的天气而担忧,你还需要从其他方面多准备,才能让马拉松梦想成真,例如体能的储备非常重要,当然比赛日的穿着,甚至沿途群众的欢呼都会令比赛更难忘。你不需要面面俱到地准备一场马拉松,因为令人难忘的马拉松往往有“意外的惊喜”,例如比赛赛道风景太平庸,天气也很糟糕。但是只要你态度积极,并按照计划顺利完赛,那么这一天就是正常的。

制定完美的赛前训练计划

  你已经训练了几个月了,你也可能因为各种原因错过了一些训练课,例如中途受伤,因此你不得不重新调整马拉松目标。距离比赛日只有几周时间了,你需要调整训练计划。

  比赛日前几周的训练是整个马拉松备战最简单的部分。你已经完成了大部分的训练内容,长距离跑、速度训练,而如今你所需要做的就是——减少训量。如果你一直按照制定好的训练计划跑步,那么最后阶段的训练宗旨就是减少训量,所以你只需要坚持训练计划。你也许已经开始减少每周的跑步距离,但是你也会疑惑,每周减少几公里真的会为完赛“保驾护航”?

  所以无论你是否根据计划安排训练,有一些准则你还是需要记住:比赛前三周的跑步距离不要超过周训练量最高值的四分之三;比赛前两周的跑步距离不要超过周训练量最高值的二分之一;比赛前一周的训练,以短距离训练为主,如果体力充足,可以尝试一些速度间歇训练。

  记住也要减少非跑步类的活动。但如果你平时训练量不足,这一点很难掌控,你不知道如何打发多余的时间和精力。最简单的方法是提前计划一些放松活动,例如做一个spa,或是和朋友约着喝杯咖啡。或者你也可以尝试心理层面的活动,而不是体力活动,例如你可以将房间内的物品归类整理,或是其他形式的脑力训练游戏。你同样可以利用这些时间进行可视化练习(可视化是指将内心的抽象感觉通过想象变成某种色彩或图像或形状,可以通过可视化练习,改善自己感受和提升自己的生活,达到身心的放松)。

发挥你的想象力

  你可能听到过这样的说法,在脑海中想象参加马拉松比赛的场景有助你梦想成真,但是整个训练期间内你真的留出时间去想象了吗?对于马拉松跑者,可视化和其他形式的心理准备练习非常有用,马拉松比赛的最后阶段更多依靠的是跑者的精神状态。但是很多跑者推迟此类训练,理由是没有时间或是真正去做时感觉很傻。

  马拉松准备的最后阶段是可视化训练的最佳时间,为了全程保持理智,你同样需要心理训练。与其进行大量体力训练,并有可能导致伤病,不如开始心理训练。你需要在开跑前的几周内每天都进行可视化训练,即使你只是在跑前几日想起可视化训练,你仍然值得一试。如果你不知道如何开始,那么先从想象比赛现场的场景开始。不要一开始就想象发枪开跑的场景,在起跑区域多停留会儿,观察存包区域、补给站的分布和终点线位置。利用这些元素在脑海中描绘你参加比赛的画面,并想象你在每一个关键点的心理和生理感受。

  你也可以加入网络论坛,或是通过社交网络,与参加过马拉松或是正在备战的跑友们交流经验。将心中的疑问和担忧与经验丰富的跑友交流,这会令你感觉更兴奋而不是担忧,这意味着你将会以一个更积极的心态开始开跑。

  最后试着写下关于比赛的一些积极想法。你不需要长篇大论,只需要回答几个问题,例如我为什么要参加这次比赛?我会从比赛中收获什么?我为了参赛,进行了哪些训练?我如今身体感觉如何?完赛后,我将会如何庆祝?你可以将答案写下来放入你的参赛包内,赛前再看下,明确你的参赛动力。

比赛日情绪高涨

  这可能听起来有些肤浅,但是比赛当日的穿着会影响你的比赛表现,因为穿着,你这次的马拉松经历可能会不同于以往。服装的选择不仅为了减少摩擦或排汗,当然穿着舒适绝对是一个好的开始。穿着合适的衣服会完全改变你的情绪,当你站在起跑线准备开跑时,心情愉悦有助于你超长发挥,所以关于比赛日的着装,你还需要多想想。

  如果你总是在跑步时不愉快,那么距离比赛日还有几周,是时候做点什么了。给自己买一套新的跑步服装(鞋子尽量不要换,除非它已经破旧不能再穿),选择一些明亮的颜色,这可能会令你开心起来,或一件轻薄的外套,比赛日穿着它,你会感到温暖。一定要确保当你穿上新衣服时,你感到自信和高兴。当然如果你了买一件新上衣,那么确保不介意在上面别上号码布。

  另一方面,你可以穿着那些对你有特殊纪念意义的衣服,例如你完成第一个10公里时穿的紧身裤。当你挑战一个全新的马拉松时,穿着一件旧衣服会有特殊的意义,你会回想起以往的跑步经历,并逐渐发现自己已经成为一名真正的跑者了。也许并没有“幸运服”这一说法,但你也不妨这样想想。

制定比赛日计划

  想要顺利完成一个马拉松,运气可能占一部分的原因,但关键还是取决于你前期的训练准备,尤其是比赛过程中对困境的处理。

  你已经完成了赛前的训练,并且关于比赛当日,你也已经制定了相应的计划。例如比赛当日几点吃早餐,吃什么早餐;几点出发前往起点;每一阶段的配速是多少??但是除此外,对于一些不可控制因素,你也要考虑在内,当突发状况发生时,你也能从容应对。这不仅帮助你顺利完赛,而且你也能更好地享受比赛,因为你全程情绪淡定,从容应对比赛中的起伏,你也会为自己感到骄傲的。

  当然你不可能预测到一场马拉松比赛中的所有细节,但是有一些共性的问题,你还是可以提前准备的,其实你前期的准备只是让自己意识到将有可能发生的事情。想象比赛过程中你突然腿抽筋,你会如何应对,或旧伤突然复发,或你突然感觉不舒服。你可以向跑步教练或跑友咨询,他们会帮助你克服这些困难,你会从中找到答案。利用你的训练时间,从而制定适合你的配速,并且在训练中严格执行它,看你能坚持多久,例如你会监视你的心率吗?还是仅仅使用秒表?你会有领跑员吗?如果你有,比赛中你跟丢了,你应该怎么办?想象马拉松比赛中的这么多消极的细节,你也许会对即将到来的比赛有些担心,但是只有多方面准备到位了,你才会在比赛日变得更强壮。

与现场观众互动

  一场完美的马拉松比赛往往有着热情的氛围,事实上,当你完成比赛后,你脑海中关于整场马拉松的场景会历历在目。尤其是沿途几千名甚至几万名观众的欢呼声,如果你懂得如何与观众互动,那么你也会从他们那里获得足够的支持,整个比赛过程也会更有意思、更难忘。

  当然与其从陌生人那里获得支持,不如找些熟悉的面孔。你可以召集你的家人和朋友到现场为你加油,当你看到这些熟悉的面孔,你会跑得更有动力。你一定要确保他们站在你能看到的地方,因此一定要提前研究路线,尽量不要站在人多的区域,让你的家人和朋友站在相对人少的区域,这样你更容易从人群中看到他们,还要记住最好有一个人能站在终点等你,当然32公里时,你会到达体能极限,你也需要他们的支持。所以,将这几个因素考虑清楚,然后合理分配你的亲友团。不妨穿着上选择明亮的颜色,尤其是一些大型马拉松赛事,由于参赛人数多,你寻找亲友团的同时,他们也在人群中找你。

  如果你的亲友团无法到现场给你加油,那么你需要点新创意。最简单的办法就是将你的名字写在衣服上,那么现场观众会很容易叫出你的名字,给你加油。当你参加比赛时,你也可以穿一些纪念家人的服装,例如将家人的照片印在衣服上,或是在手上写上你孩子的名字,这些都会帮助你更轻松地完赛,奔跑过程中,你会一直感受到他们的支持。


Tips

注意细节能够改变一个马拉松。比赛日多注意细节才能避免悲剧,对于女性跑者这一点尤其重要。

头绳:如果你是长头发,那么最好随身携带一两个头绳。你不想在比赛过程中,因为头发的问题,失去对比赛的控制。

跑步健身腰包:你需要足够的空间放置你的电话、营养补给品等。

美好的早餐:比赛日对自己好一点,吃点巧克力,喝杯咖啡,这会给你带来额外的能量。

播放你喜欢的音乐:即使你不喜欢在比赛过程中听音乐,也可以尝试在出发前播放最喜欢的歌,这会为你注入活力。

赛后Party:不妨在你的参赛包里装一件套头衫、一双柔软舒适的袜子,比赛结束后,换上干净的衣服,再参加赛后的Party。
 

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